Ernaehrung bei Bluthochdruck: DASH-Diaet & Lebensmittel die helfen

Was Sie essen, hat einen direkten Einfluss auf Ihren Blutdruck. Studien zeigen, dass die richtige Ernaehrung den Blutdruck um 8-14 mmHg senken kann, das ist vergleichbar mit manchen Medikamenten.

In diesem Artikel erfahren Sie alles ueber die DASH-Diaet, welche Lebensmittel Ihren Blutdruck senken, was Sie meiden sollten und wie Sie die Umstellung im Alltag praktisch umsetzen.

Ernaehrung bei Bluthochdruck

Die Ernaehrung beeinflusst den Blutdruck auf mehreren Wegen:

Salz (Natrium) bindet Wasser und erhoht das Blutvolumen
Kalium hilft, ueberschuessiges Natrium auszuscheiden
Magnesium entspannt die Gefaessmuskulatur
Antioxidantien schuetzen die Gefaesswaende
Uebergewicht erhoht den Blutdruck und wird massgeblich durch die Ernaehrung beeinflusst

Das bedeutet: Eine Ernaehrungsumstellung wirkt nicht ueber einen einzelnen Mechanismus, sondern ueber viele gleichzeitig. Genau das macht sie so effektiv.

Die DASH-Diaet

Die DASH-Diaet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist die am besten untersuchte Ernaehrungsform gegen Bluthochdruck. Sie wurde in den USA entwickelt und in grossen klinischen Studien getestet.

Was macht die DASH-Diaet aus?

Die DASH-Diaet ist keine klassische Diaet im Sinne von Verzicht, sondern ein Ernaehrungsmuster, das auf eine optimale Naehrstoffversorgung abzielt:

Viel davon:

Obst: 4-5 Portionen taeglich
Gemuese: 4-5 Portionen taeglich
Vollkornprodukte: 6-8 Portionen taeglich
Fettarme Milchprodukte: 2-3 Portionen taeglich
Nuesse, Samen, Huelsenfruechte: 4-5 Portionen pro Woche
Fisch: 2-3 Mal pro Woche

Wenig davon:

Rotes Fleisch: Maximal 2 Mal pro Woche
Gesaettigte Fette und Transfette
Zucker und Suessigkeiten: Maximal 5 Portionen pro Woche
Salz: Maximal 6 Gramm pro Tag (ideal: unter 4 Gramm)

Wie effektiv ist die DASH-Diaet?

Die Ergebnisse sind beeindruckend:

Blutdrucksenkung: 8-14 mmHg systolisch
Wirkungseintritt: Bereits nach 2 Wochen messbar
Volle Wirkung: Nach 4-8 Wochen
Zusatzeffekte: Gewichtsverlust, bessere Cholesterinwerte, niedrigeres Diabetesrisiko

In Kombination mit einer Salzreduktion auf unter 4 Gramm pro Tag kann die DASH-Diaet den Blutdruck um bis zu 20 mmHg senken.

Blutdrucksenkende Lebensmittel

Bestimmte Lebensmittel haben eine besonders positive Wirkung auf den Blutdruck. Bauen Sie diese regelmaessig in Ihren Speiseplan ein:

Gemuese

Rote Beete: Nitratreich, erweitert die Gefaesse. 250 ml Saft oder eine Portion taeglich.
Spinat und Mangold: Reich an Kalium, Magnesium und Nitraten
Brokkoli: Sulforaphan verbessert die Gefaessfunktion
Sellerie: Enthaelt Phthalide, die die Gefaessmuskulatur entspannen
Knoblauch: Allicin foerdert die Stickstoffmonoxid-Bildung

Obst

Bananen: Ausgezeichnete Kaliumquelle (358 mg pro Stueck)
Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren): Anthocyane schuetzen die Gefaesse
Kiwi: 3 Kiwis taeglich koennen den Blutdruck messbar senken
Granatapfel: Antioxidantien verbessern die Gefaesselastizitaet
Zitrusfruechte: Vitamin C und Flavonoide

Weitere blutdrucksenkende Lebensmittel

Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering): Omega-3-Fettsaeuren
Olivenoel: Polyphenole verbessern die Gefaessgesundheit
Nuesse (Walnuesse, Mandeln): Ungesaettigte Fettsaeuren und Magnesium
Leinsamen: 30 g gemahlen pro Tag koennen den Blutdruck um 7-10 mmHg senken
Haferflocken: Ballaststoffe und Beta-Glucane
Dunkle Schokolade (mind. 70% Kakao): 20-30 g taeglich, Flavonoide

Lebensmittel die Sie meiden sollten

Genauso wichtig wie die richtigen Lebensmittel ist es, bestimmte Nahrungsmittel zu reduzieren oder ganz zu meiden:

Salzreiche Lebensmittel

Fertiggerichte und Convenience-Food: Oft 2-4 g Salz pro Portion
Wurst und Schinken: Sehr salzreich (2-3 g Salz pro 100 g)
Kaese: Besonders Hart- und Schnittkeasese
Brot: Ueberraschend salzreich (1-1,5 g pro 100 g)
Snacks: Chips, Salzstangen, gesalzene Nuesse
Sojasauce und fertige Wuerzsaucen
Dosensuppen und Bruehwuerfel

Weitere Lebensmittel zum Meiden

Uebermaeessig Alkohol: Mehr als 1 Glas (Frauen) oder 2 Glaeser (Maenner) pro Tag
Zuckerhaltige Getraenke: Limonaden, Fruchtsaftgetraenke, Energy Drinks
Stark verarbeitete Lebensmittel: Fast Food, Tiefkuehlpizza
Suessigkeiten in grossen Mengen: Foerdern Uebergewicht
Lakritz: Enthaelt Glycyrrhizin, das den Blutdruck direkt erhoht

Salz und Blutdruck

Salz ist der einzelne wichtigste Ernaehrungsfaktor bei Bluthochdruck. Die Zusammenhaenge sind eindeutig:

Wie viel Salz ist zu viel?

WHO-Empfehlung: Maximal 5 Gramm pro Tag
Deutsche Empfehlung: Maximal 6 Gramm pro Tag
Tatsaechlicher Konsum in Deutschland: 8-10 Gramm pro Tag
Optimal bei Bluthochdruck: Unter 4 Gramm pro Tag

Wo steckt das Salz?

Die ueberraschende Wahrheit: Nur etwa 25 Prozent des Salzes, das wir aufnehmen, kommt vom Salzstreuer oder wird beim Kochen hinzugefuegt. Die restlichen 75 Prozent stecken in verarbeiteten Lebensmitteln.

Top-Salzquellen im Alltag:

Lebensmittel	Salzgehalt pro 100g
Sojasauce	15-17 g
Salami	4-5 g
Gouda	2-3 g
Brot	1-1,5 g
Fertigpizza	1,5-2,5 g
Dosensuppe	0,8-1,5 g

Praktische Tipps zur Salzreduktion

Frisch kochen: Verwenden Sie frische Zutaten statt Fertigprodukte
Kraeuter und Gewuerze: Basilikum, Oregano, Kurkuma, Paprika, Chili ersetzen Salz beim Wuerzen
Schrittweise reduzieren: Reduzieren Sie Salz langsam, Ihr Geschmackssinn passt sich an
Etiketten lesen: Achten Sie auf den Natriumgehalt (Natrium x 2,5 = Salzgehalt)
Brot bewusst waehlen: Salzaermere Sorten bevorzugen

Kaliumreiche Lebensmittel

Kalium ist der natuerliche Gegenspieler von Natrium. Eine ausreichende Kaliumzufuhr (3.500-5.000 mg pro Tag) hilft, den Blutdruck zu regulieren.

Die besten Kaliumquellen:

Lebensmittel	Kalium pro 100g
Getrocknete Aprikosen	1.370 mg
Bohnen (weiss)	1.188 mg
Spinat (gekocht)	558 mg
Avocado	485 mg
Lachs	429 mg
Banane	358 mg
Suesskartoffel	337 mg
Kartoffel	421 mg

Tipp: Statt Kalium-Praeparate einzunehmen, ist es besser, kaliumreiche Lebensmittel in den Alltag einzubauen. Bei Nierenerkrankungen sollten Sie die Kaliumzufuhr mit Ihrem Arzt absprechen.

Praktische Ernaehrungstipps

Theorie ist das eine, die Umsetzung im Alltag das andere. Hier sind praktische Tipps, die den Einstieg erleichtern:

Wochenplan-Idee

Fruehstueck: Haferflocken mit Beeren und Nuessen, oder Vollkornbrot mit Avocado

Mittagessen: Grosser Salat mit Huelsenfruechten, Gemuese und Olivenoel-Dressing. Oder Vollkornnudeln mit Gemuesasauce.

Abendessen: Gebackener Lachs mit Suesskartoffeln und Brokkoli. Oder Gemuese-Curry mit Linsen.

Snacks: Nuesse, Obst, Gemuesestifte mit Hummus, Naturjoghurt

Einkaufsliste fuer den Start

Frisches:

Bananen, Beeren, Aepfel, Kiwis
Spinat, Brokkoli, Paprika, Tomaten, Rote Beete
Avocados
Frischer Fisch (2x pro Woche)

Vorratskammer:

Haferflocken und Vollkornprodukte
Bohnen, Linsen, Kichererbsen (Dose oder getrocknet)
Nuesse (Walnuesse, Mandeln, ungesalzen)
Leinsamen (gemahlen)
Olivenoel (extra vergine)
Kraeueter und Gewuerze

Kuehlschrank:

Fettarmer Naturjoghurt
Fettarmer Kaese (in Massen)
Hummus

Schrittweise Umstellung

Versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu aendern. Starten Sie mit einer Aenderung pro Woche:

Woche 1: Taeglich eine zusaetzliche Portion Obst oder Gemuese
Woche 2: Salz beim Kochen durch Kraeuter ersetzen
Woche 3: Fertiggerichte durch frisch Gekochtes ersetzen
Woche 4: Weissmehlprodukte durch Vollkorn tauschen

Restaurant- und Kantinenbesuche

Auch ausser Haus koennen Sie blutdruckfreundlich essen:

Fragen Sie nach der Zubereitung und bitten Sie um weniger Salz
Waehlen Sie Gerichte mit viel Gemuese, Fisch oder Huelsenfruechten
Vermeiden Sie panierte, frittierte oder stark gewuerzte Speisen
Trinken Sie Wasser statt zuckerhaltiger Getraenke
Salate mit Dressing separat bestellen (Dressings enthalten oft viel Salz)
In der Kantine: Salatbar nutzen und auf Gemuese-Beilagen setzen

Nahrungsergaenzungsmittel: Was ist sinnvoll?

Grundsaetzlich ist eine ausgewogene Ernaehrung die beste Quelle fuer alle Naehrstoffe. In bestimmten Faellen koennen Supplements aber sinnvoll sein:

Omega-3-Fettsaeuren: Falls Sie selten Fisch essen, koennen 1-2 g EPA/DHA taeglich sinnvoll sein
Magnesium: Bei nachgewiesenem Mangel 300-400 mg taeglich
Vitamin D: Bei Mangel (in Deutschland haeufig im Winter), da niedrige Vitamin-D-Spiegel mit Bluthochdruck zusammenhaengen koennen
Kalium: Besser ueber Lebensmittel als ueber Praeparate aufnehmen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergaenzungsmittel einnehmen, besonders wenn Sie Blutdruckmedikamente nehmen.

Weitere Tipps zum Blutdruck senken finden Sie in unserem umfassenden Ratgeber.

FAQ: Haeufige Fragen zur Ernaehrung bei Bluthochdruck

Welche Lebensmittel senken den Blutdruck?

Die wirksamsten blutdrucksenkenden Lebensmittel sind Rote Beete (nitratreich), Bananen und Suesskartoffeln (kaliumreich), fetter Fisch wie Lachs (Omega-3), Knoblauch (Allicin), Leinsamen, Nuesse, Beeren und Vollkornprodukte. Am effektivsten wirken sie als Teil einer insgesamt gesunden Ernaehrung wie der DASH-Diaet.

Wie viel Salz pro Tag bei Bluthochdruck?

Bei Bluthochdruck sollten Sie maximal 5-6 Gramm Salz pro Tag zu sich nehmen, optimal sind unter 4 Gramm. Zum Vergleich: Der durchschnittliche Deutsche konsumiert 8-10 Gramm. Achten Sie besonders auf verstecktes Salz in Brot, Wurst, Kaese und Fertiggerichten.

Was ist die DASH-Diaet?

DASH steht fuer “Dietary Approaches to Stop Hypertension”. Es ist eine Ernaehrungsform, die auf viel Obst, Gemuese, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und wenig Salz, Zucker und gesaettigte Fette setzt. Sie kann den Blutdruck um 8-14 mmHg senken und ist die am besten untersuchte Ernaehrung bei Bluthochdruck.

Welches Obst senkt den Blutdruck?

Besonders empfehlenswert sind Bananen (kaliumreich), Beeren wie Heidelbeeren und Erdbeeren (anthocyanreich), Kiwis, Granatapfel und Zitrusfruechte. Studien zeigen, dass 3 Kiwis taeglich den Blutdruck messbar senken koennen. Generell gilt: Je bunter und vielfaeltiger, desto besser.

Darf ich bei Bluthochdruck Kaffee trinken?

Moderater Kaffeekonsum (3-4 Tassen pro Tag) ist bei den meisten Menschen mit Bluthochdruck unbedenklich. Kaffee erhoht den Blutdruck zwar kurzfristig um 5-10 mmHg, bei regelmaessigen Kaffeetrinkern tritt aber ein Gewoehungseffekt ein. Meiden Sie Kaffee kurz vor der Blutdruckmessung, um verfaelschte Werte zu vermeiden.